Existem três tipos de estrógenos: estrona, estradiol e estriol. Há um balanço entre eles e muitas vezes a alimentação pode contribuir para alterar este equilíbrio. Precisamos de alimentos que regulem este equilíbrio, reduzindo níveis dos maus estrógenos e aumentando os níveis do bom.
O estradiol é o maior responsável pela divisão celular anormal, que pode levar ao câncer de mama e de útero.
A estrona não contribui da mesma forma, mas pode ser considerada, assim como o estradiol, estrógeno mau.
Já o estriol é considerado o bom estrógeno, pois pode proteger o corpo de certos tipos de câncer.
Quando equilibramos os níveis hormonais, os resultados são os seguintes:
- menor retenção de líquidos;
- redução da circunferência abdominal;
- aumento da massa muscular - melhor qualidade do sono;
- melhor qualidade da pele;
- redução da ansiedade.
Alimentos que podem contribuir para o equilíbrio hormonal – bons níveis de ESTRIOL
1- VEGETAIS CRUCÍFEROS: brócolis, rúcula, couve-flor, repolho, aipo, couve, alho poró, mostarda em folhas. Aspargos e espinafre, mesmo não sendo crucíferos, auxiliam no aumento do bom estrógeno.
Comer de duas a três porções por dia.
Os vegetais crucíferos contêm indol-3-carbinol, um fitonutriente que ajuda a reduzir os níveis de estrogênio ruim, mantendo equilíbrio entre eles.
2- FRUTAS CÍTRICAS – o fitoquímico (óleo presente na casca) responsável é o limoneno, que auxilia na eliminação do excesso de estrogênio. As principais fontes são o limão, lima, laranja, bergamota, grapefruit, pomelo. Comer 1 porção ao dia.
3- FIBRAS INSOLÚVEIS – estas fibras ajudam a varrer através do intestino o excesso de estrogênio produzido pelo corpo. As fontes vêm de todos os cereais integrais: trigo integral, farelo de trigo, centeio, arroz integral, semente de abóbora, cenoura, abóbora, abobrinha, pepino, aipo e tomate. Comer 2 porções ao dia.
4- LIGNANAS – as boas bactérias de nosso intestino convertem as lignanas (um tipo de fibra) em substâncias que funcionam como moduladores hormonais, atuando nos receptores. Quando os níveis de estrogênio estiverem baixos elas ajudam a melhorar os níveis e quando houver estrogênio em excesso, ajudam na eliminação deste. Fontes: sementes de linhaça, gergelim, girassol que devem estar moídas para melhor aproveitamento. Comer 2 a 3 colheres de sopa ao dia.
5- AUMENTAR o consumo de PROTEÍNAS de boa qualidade como ovos e peixes (pode ser sardinha, atum). O ideal é que incluíssemos uma fonte de proteína nas principais refeições para manter níveis adequados da glicose no sangue. Mas, cuidado com o excesso de carne e frango, alimentos que contêm altos teores de xenoestrógenos (hormônios sintéticos que podem vir do pasto e da ração dos animais). Prefira consumir produtos orgânicos. São consideradas fontes de proteína os feijões, lentilhas, grão de bico, tofu, nozes e amêndoas. Comer duas porções ao dia.
6- FRUTAS : comer no mínimo 2 porções ao dia por fornecer fibras, baixo teor de sódio e alto teor de vitaminas e antioxidantes. Inclua mirtilo, pêra, banana, maçã, abacate, uva.
7- AZEITE EXTRAVIRGEM : 1 a 2 colheres de sopa ao dia, ÓLEO DE LINHAÇA prensado a frio : 2 a 4 colheres de chá ao dia sobre a salada ou arroz
8- ÁGUA : de 6 a 8 copos ao dia – se nossa intenção é eliminar excesso de toxinas, precisamos de um transportador para tirá-las para fora do corpo e a água faz isso, ajuda os rins e o intestino na eliminação.
O QUE DEVE SER EVITADO: cafeína em excesso, açúcares simples e farináceos brancos, gorduras saturadas e vegetais hidrogenados, álcool em excesso, produtos de soja em demasia. Estas substâncias contribuem para aumentar os níveis de estrogênio circulantes, promovendo desequilíbrio entre eles.
Maribel Gonçalves de Melos é nutricionista.
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