Primeiro, identifique o que sente: fome ou vontade de comer?

Se for fome, é simples, planeje melhor o dia, faça um lanche à tarde ou ao chegar em casa prepare alguma coisa: uma vitamina de leite e fruta ou iogurte com cereal ou, ainda, salada ou uma sopa de legumes. Nesta hora é preferível um sanduiche acompanhado de suco ou de café, sentando-se para comer.

É preciso, sim, evitar as bolachinhas ou belisquetes de qualquer tipo, pois neste momento é bem difícil controlar a compulsão. Outro ponto importante a ser evitado é comer em pé, no canto da pia, em frente à geladeira..., enfim, este hábito é inimigo da saciedade!

Se não for fome, mas apenas vontade de comer, procure identificar o motivo para contornar ou resolver a necessidade. Se for:

- Cansaço: tome um banho antes de comer qualquer coisa e pense no que pode comer dispendendo o menor esforço. Após alimentar-se, levante-se da mesa e vá descansar na sala ou no quarto. Chega de ficar na cozinha!

- Mais tempo para comer: procure uma distração longe da geladeira, fazendo algo bem interessante para esquecer a comida!

- Compensar frustrações: pense no que está incomodando e procure maneiras de solucionar. Tente colocar seu sentimento para fora: soque o travesseiro, escreva tudo o que sente, chore, faça um chá de camomila, tome um banho prolongado e vá dormir, pois amanhã é um novo dia.

- Falta do que fazer: será que comer é a única coisa que dá para fazer? Desligue a televisão (ela nos estimula o comer) e vá ler, arrumar uma gaveta, preparar um cardápio para sua semana, fazer a lista de compras, vá ao cinema, procure um amigo...

- Diminuição da serotonina, levando a uma certa depressão noturna: a serotonina é um neurotransmissor responsável pelo prazer e pela saciedade. À noite, sua  produção cai bastante gerando fome ou causando o efeito cratera em nosso estômago. Nada do que se come é suficiente!

Para que nossa produção de serotonina não caia muito neste horário é preciso comer bem ao longo do dia, respeitando intervalos de 3 horas entre as refeições. Ainda é preciso lembrar de evitar o consumo de muitos cafezinhos, pois o café estimula o sistema nervoso central provocando euforia instantânea, que desaparece rapidamente deixando um rastro de melancolia.

Para manter sua produção em dia é preciso também ingerir vitaminas do complexo B, encontradas nos grãos integrais, folhas escuras e nozes. Outro nutriente fundamental para sua produção é o triptofano, aminoácido encontrado no leite e derivados, carnes e cereais integrais. Enfim, é preciso comer bem durante o dia para não colocar tudo a perder à noite.

OBS: Maribel Gonçalves de Melos é nutricionista.