O que é Índice Glicêmico?
O índice glicêmico é uma classificação de 0 a 100 dos alimentos. Ele nos indica se o alimento irá elevar o nível de glicose no sangue que pode ser baixo, alto ou médio.
Carboidratos que se quebram rapidamente durante a digestão têm índice glicêmico mais alto, promovendo uma resposta da glicose no sangue alta. Carboidratos que se quebram devagar, liberando a glicose gradualmente para a corrente sanguínea, têm índice glicêmico mais baixo.
Como é medido o IG?
Através de exame de sangue, em intervalos regulares, após a ingestão de 50 g de carboidratos, que podem ser provenientes de qualquer alimento. Baseado na resposta daquele alimento na circulação sanguínea é feito uma média.
Em um trabalho recente, verificou-se com bastante surpresa que alimentos com bastante amido (pão, batata, e alguns tipos de arroz ) são digeridos e absorvidos muito rapidamente e não lentamente como sempre se achou. Já uma quantidade da maioria dos alimentos açucarados não produzem elevações drásticas na glicose do sangue como também sempre se pensou. A verdade é que alimentos contendo açúcar de fato mostram respostas da glicose no sangue de baixa à moderada, muitas vezes mais baixas que alimentos como o pão.
Alimentos com um baixo IG sustentam mais e ajudam as pessoas a controlar a fome e os níveis de glicose no sangue. Esses alimentos podem ajudar atletas quando comem antes de eventos onde há grande esforço prolongado. Contudo, após a competição, alimentos com alto IG mostraram repor as reservas energéticas mais rapidamente.
A digestão lenta e a elevação e queda graduais na resposta da glicose no sangue, depois de se ingerir um alimento com alto IG, ajudam a controlar níveis de glicose em pessoas com diabetes. Este efeito pode também beneficiar pessoas que não têm diabetes porque reduz a secreção de insulina durante o curso do dia. Digestão mais lenta ajuda a atrasar a fome e pode ainda promover perda de peso em pessoas com excesso de peso.
Criando refeições para alcançar o IG que você necessita
Um alimento não é bom nem ruim no que se refere ao Índice Glicêmico. Todos os carboidratos integrais com baixo teor de gordura são bons. O importante é saber combinar os alimentos entre si. Geralmente nós comemos combinações de carboidratos, como grãos torrados e pão, sanduíche e frutas, massa e pão, cereal e torrada, batata e milho.
Estudos mostram que quando um alimento com alto IG é combinado com um alimento com baixo IG, a refeição completa tem um IG intermediário.
EX: Cereal com alto IG + Banana = médio/baixo IG;
Batata com alto IG + Feijão cozido = médio/baixo IG;
Pão com alto IG + Sopa de lentilha = médio/baixo IG
OBS: Maribel Gonçalves de Melos é nutricionista.
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